7 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ไม่อยากเป็นหมีแพนด้า อ่านด่วน

อาการนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่คนส่วนใหญ่มักเจอบ่อยๆ  เชื่อว่าคงไม่มีใครอยากที่จะให้ความรู้สึกแบบนี้มาถึงอย่างแน่นอน เพราะว่านอกจากมันจะทำลายสุขภาพแล้ว เมื่อเรานอนไม่หลับหรือนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้เราหงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียบ่อยๆ แต่ที่แน่ๆแล้วสำหรับสาวๆ มันทำให้ใบหน้าเราดูโทรมๆไม่สดใส แถมแก่เร็วอีกต่างหาก เมื่อเราเห็นว่ามันมีแต่ข้อเสียที่จะเกิดกับเรานั้นเราก็ควรจะรีบหาทางแก้ไขค่ะ และวันนี้เราเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ

1. จัดห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน นอนบนเตียงที่นุ่มสบายตัวหากใครที่เตียงนอนหลับไม่สบายแล้ว ไม่อยากซื้อใหม่ ลองดูที่นี่ เช็ครอบห้องให้ดี อย่าให้มีเสียงรบกวนแทรกเข้ามาได้ ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป สำคัญเลยคือ ห้องนอนควรมืดสนิท เพื่อการนอนหลับที่ดี และมีประสิทธิภาพ หรือ อาจจุดตะเกียงน้ำมันหอมระเหย กลิ่นลาเวนเดอร์สักหน่อยเพื่อทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและหลับลึกมากยิ่งขึ้น อาจจะใช้เทียนหอม หรือสเปรย์ปรับอากาศกลิ่นลาเวนเดอร์ก็ได้เหมือนกันค่ะ ที่เลือกกลิ่นลาเวนเดอร์เพราะมีคุณสมบัติช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายและนอนหลับโดยตรง
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังช่วงบ่ายจนถึงช่วงก่อนนอน หากอยากดื่มเครื่องดื่มควรเลือกเป็นน้ำผลไม้สดแทนจะทำให้สดชื่นกว่าในตอนบ่ายๆ
3. ก่อนนอน ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้ว จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น
4. ไม่ควรงีบหลับในตอนกลางวัน เพราะอาจรบกวนการนอนในยามค่ำคืนได้ ถ้าง่วงจนทนไม่ไหวจริงๆ ก็อย่างีบหลับเกิน 1 ชั่วโมงเป็นอันขาด ถ้าจะให้ดี เราควรตั้งเวลางีบหลับเอาไว้ด้วยอย่างน้อยก็สัก 15นาที เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะทำให้เรารู้สึกสดชื่น ถ้าหากเรางีบในตอนกลางวันเยอะมากเกินไป กลางคืนอาจทำให้เราตาสว่างได้
5. นอนให้เพียงพอ อย่านอนมากเกินไป ตั้งเวลาตื่นให้เหมาะสม เข้านอน หรือตื่นนอนเป็นเวลาเดิมทุกวัน จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเราเป็นอัตโนมัติ เมื่อถึงเวลาที่เราต้องนอนหรือตื่น ร่างกายมันก็จะตอบสนองให้เราเองหลังตื่นนอนควรลุกออกจากเตียง แล้วเดินไปสูดอากาศยามเช้าเพื่อหายใจเอาอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ร่างกาย
6. ถ้านอนไม่หลับเกิน 15-20 นาที ควรลุกออกจากเตียงมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือวิชาการหรือธรรมมะ น่าจะช่วยให้รู้สึกง่วงได้ไม่น้อย หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่นคอมพิวเตอร์ เพราะแสงจากจอ จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัวได้
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายจะช่วยลดความตึงเครียดทางอารมณ์และร่างกายได้ หากออกกำลังกายในช่วงเช้า และเย็นได้ผลดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังกายตอนดึก หรือใกล้เวลานอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม

 

อาการนอนไม่หลับแก้ได้ง่ายๆ แค่ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตบางอย่าง แค่นี้ก็ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายและหลับสบายขึ้นด้วย อย่าลืมการพักผ่อนที่ดี จะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตและอารมณ์ของเราในวันถัดไป ถ้าไม่อยากเป็นหมีแพนด้า ใช้วิธีแก้อย่างที่แนะนำมานี้ รับรองได้ผล

คุณต้องการนอนหลับพักผ่อนวันละกี่ชั่วโมง?

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเรา ในปัจจุบันคนเรามักยุ่งจนบางครั้งเรานอนหลับพักผ่อนอย่างไม่เพียงพอ นี่ถือว่าเป็นสัญญาณที่ไม่ดีเพราะการนอนหลับพักผ่อนนั้นเป็นเรื่องสำคัญพอๆกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายเป็นประจำ

การนอนหลับเป็นมากกว่าเวลาที่ร่างกายของเราได้รับการพักผ่อน แต่ความจริงแล้วในขณะที่เราหลับร่างกายของเราได้ทำงานที่สำคัญๆมากมายเช่น ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ทำความสะอาดคราบจุลินทรีย์และขับของเสียที่เป็นอันตรายต่อสมองกระบวนการเหล่านี้ จะส่งผลให้จิตใจและร่างกายของเราทำงานได้อย่างปกติเวลาตื่นนอน

การนอนหลับสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมอารมณ์ โดยการวิจัยพบว่า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลให้เกิดอารมณ์หรือความรู้สึกทางลบได้มากถึง 60%  การทำงานของนาฬิกาในร่างกายของเราจะรวน เพราะปกติร่างกายของคนเราจะมีนาฬิกา ภายในควบคุมเมื่อตื่นและง่วงนอนและยังควบคุมระบบการเผาผลาญและภูมิคุมกันของร่างกายและระบบซ่อมแซมร่างกาบ หากเรานอนหลับในเวลากลางวันและตื่นนอนในเวลากลางคืนอาจส่งผลให้นาฬิกาในร่างกายของเราทำงานแปรปรวนได้

 

การนอนหลับมากเท่าไรที่ร่างกายเราต้องการ

เนื่องจากการนอนหลับส่งผลอย่างมากต่อการดำเนินชีวิตประจำวันทั้งร่างกายและอารมณ์ของเรา  การนอนหลับที่ต้องการต่อคืนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับอายุของเรา เช่น

• ผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป): ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 7-8 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (18-64 ปี):ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 7-9 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14-17 ปี): ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 8-10 ชั่วโมง
• เด็กนักเรียน (6-13 ปี):ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 9-11 ชั่วโมง
• เด็กก่อนวัยเรียน (3-5 ปี): ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยหัดเดิน (1-2 ปี): ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 11-14 ชั่วโมง
• ทารก (4-11 เดือน): ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 12-15 ชั่วโมง
• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน):ต้องการการนอนหลับพักผ่อน 14-17 ชั่วโมง

แต่อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะต้องการการนอนหลับมากขึ้นหรือน้อยกว่าที่แนะนำ โดยทั่วไปอาจขึ้นอยู่กับปัจจัยดังต่อไปนี้

กรรมพันธุ์  โรคทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระยะเวลาการนอนหลับพักผ่อน ตัวอย่างเช่น โรคบางชนิดยังส่งผลให้คุณนอนหลับได้เพียงแค่  6 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่คนปกติต้องการการนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย

คุณภาพของการนอนหลับ  หากคุณนอนหลับในสถานที่ไม่เหมาะสม อาการไม่ถ่ายเท เสียงดังรบกวน ฯลฯ  สิ่งรบกวนเหล่านี้จะทำให้การนอนหลับของคุณได้ประสิทธิภาพไม่เพียงพอ ส่งผลเสียต่อร่างกายได้ถ้าหากติดต่อกันเป็นเวลานานๆ

 

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณให้มีประสิทธิภาพ

1. นอนหลับและตื่นให้เป็นเวลา การนอนหลับและตื่นให้เป็นเวลาจะช่วยให้ระบบนาฬิกาของร่างกายทำงานได้อย่างปกติ เมื่อถึงเวลานอนเราจะรู้สึกง่วงและต้องนอน เมื่อถึงเวลาตื่นเราก็จะตื่น จะทำให้เราไม่รู่สึกอ่อนเพลีย และหงุดหงิดง่าย
2. สร้างกิจวัตรประจำวันที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับ เช่น ออกกำลังกายเป็นประจำ จำทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกผ่อนคลาย ดื่มนมอุ่นๆ หรือฟังเพลงสบายๆก่อนนอน
3. สร้างสภาพแวดล้อมแห่งการนอนหลับ  หลับในห้องที่สบายๆ  มืด ไม่มีแสงหรือเสียงใดๆมารบกวน  อาจใช้น้ำมันหอมระเหยช่วยปรับบรรยากาศในห้องนอนเพื่อกระตุ้นกานนอนหลับ เช่น น้ำมันหอมระเหยกลิ่น ลาเวนเดอร์ ส้ม หรือ คาโมไมล์
4. ลดการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนและงดสูบบุหรี่ จากการศึกษาพบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ จะทำให้เรานอนหลับได้ไม่ดี ดังนั้นหากอยากดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ ควรเลือกเวลาที่เหมาะสม และพยายามงดตั้งแต่ช่วงบ่าย เย็น และก่อนนอน
5. ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์:การใช้โทรศัพท์มือถือและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ที่มากเกินไปส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดีพอ แม้แต่การเปิดแสงไฟที่สว่างก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเราได้
6. ฝึกสมาธิ การฝึกสมาธิเป็นการทำให้จิตใจผ่อนคลาย และสงบ จะช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับและจะช่วยให้สมองปลอดโปร่ง ทำงานได้ดี

7 วิธีช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างได้ผล

การนอนไม่หลับหรือการนอนหลับยากไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะจัดการกับมันได้ในทันทีทันใด การนอนไม่หลับมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เรานอนหลับ ได้ไม่ดี หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่คือความเครียดความกังวลใจหรือความวิตกกังวลเกี่ยวกับปัญหาหรือเหตุการณ์ต่างๆในชีวิต แต่วันนี้ไททิปมีเทคนิคดีๆที่จะช่วยให้เราสามารถระงับความเครียดหรือความวิตกกังวลออกไปเพื่อที่เราจะได้นอนหลับพักผ่อนได้อย่างสบายๆ  นอกจากนี้ยังมีวิธีปฏิบัติในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยการผ่อนคลายด้วยสมุนไพรที่สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลอีกด้วย

1.การรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความวิตกกังวลหรือความกังวลใจ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความคิดเชิงลบ บางครั้งเมื่อนอนไม่หลับคุณไม่ควรฝืนนอนอยู่บนเตียงเพราะมันจะยิ่งทำให้เครียดมากยิ่งขึ้น คุณควรลุกขึ้นมาทำอะไรอย่างอื่นเพื่อให้ร่างกายและความคิดผ่อนคลายลง อย่าพยายามฝืนนอนบิดไปบิดมาเพราะคิดว่าเดี๋ยวก็คงหลับ นั่นจะทำหึคุณเสียเวลาและเครียดมากยิ่งขึ้น เพราะมันไม่ได้ผล

2.การใช้ยาที่มีส่วนผสมของ วาเรอเรียน ยาชนิดนี้ ทำหน้าที่ในการบรรเทาความรู้สึกหงุดหงิดหรือวิตกกังวลชั่วคราวซึ่งทำให้เกิดปัญหาในการนอนไม่หลับ เพื่อช่วยในการนอนหลับในบางครั้งในกรณีที่เกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แต่หากเป็นนานเข้าควรปรึกษาแพทย์

3..หลีกเลี่ยงการงีบหลับในเวลากลางวัน เพราะจะทำให้เราหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน

4.ใช้เมลาโทนินสังเคราะห์  เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์นาฬิกาในร่างกายของเราจะบอกเราว่าเมื่อใดควรนอนหลับและเมื่อไหร่ที่จะตื่นขึ้นมา ซึ่งก็คือจังหวะความเป็นกลางของร่างกาย จังหวะนี้ถูกควบคุมโดย เมลาโทนิน  ความมืดจะกระตุ้นการปล่อยเมลาโทนิน แต่แสงสว่างจะยับยั้งการปลดปล่อยเมลาโทนินของร่างกาย  นักวิจัยพบว่าการปล่อยและการผลิต เมลาโทนินลดลงเมื่อเราโตขึ้น  นี่เป็นสิ่งที่อธิบายว่าทำไมคนหนุ่มสาวมักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับน้อยกว่าผู้สูงอายุ นักวิทยาศาสตร์ได้สังเคราะห์เมลาโทนิที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและขณะนี้มีจำหน่ายที่ไม่ต้องสั่งโดยตรงจากแพทย์

5.ใช้ดอกคาโมมาย ประโยชน์อย่างหนึ่งของการใช้ดอกคาโมไมล์เป็นตัวช่วยในการนอนหลับก็คือไม่ต้องใช้เวลานานในการให้มีประสิทธิภาพ ดอกคาโมไมล์สามารถนำมาใช้ในการรักษาความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับได้เห็นผลในทันที อาจจะใช้การวางไว้ใต้หมอน หริชงเป็นชาแล้วดื่มสัก 30-45 นาทีก่อนที่เราจะนอน สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในดอกคาโมไมล์ที่ช่วยกระตุ้นอาการง่วงนอนและกระตุ้นการนอนหลับ

6.ใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ น้ำมันหอมระเหยของลาเวนเดอร์ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยทำให้สงบประสาทระบบประสาททำให้มีประสิทธิภาพสูงเป็นยาสมุนไพรสำหรับโรคนอนไม่หลับ ใช้โดยการสูดดม หรือใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ทาที่ฝ่าเท้าก็ได้

7.ใช้น้ำผึ้งกับนม โดยการผสมน้ำผึ้งเข้ากับนมอุ่นๆชงดื่มก่อนนอน

เทคนิคเล็กน้อยๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสบาย และตื่นขึ้นมาสดชื่น บางครั้งการใช้ยาอาจเป็นทางออกที่ไม่ดีเท่าทีควรแต่การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจนั้นเป็นสิ่งจำเป็น การจัดการกับความเครียดได้อย่างดีก็เป็นหนทางหนึ่งที่จะช่วยให้เราไม่ต้องใช้ยาในการรักษาอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นควรดูแลสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตใจของเราให้ดีคะ

เทคนิคง่ายๆทำให้คุณหลับได้ภายใน 60 วินาที ทางออกของคนนอนไม่หลับ

ถ้าคุณกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับๆตื่นๆวันนี้ไททิปเรามีทางออกดีๆมาบอกคุณค่ะ คุณรู้ไหมคะว่าการควบคุมการหายใจแบบง่ายๆจะสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่าง่ายดายเลยทีเดียวค่ะ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าเคล็ดลับการหายใจแบบลึกอาจทำให้คนที่มีปัญหาในการนอนหลับหลับได้ง่ายขึ้นในเวลาไม่ถึงนาที

 

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วโดยผู้เชียวชาญด้านการนอนหลับอย่าง  ดร.แอนดรูว์ ไวน์ ได้กล่าวว่าเทคนิคนี้ทำงานโดยการสงบจิตใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่ง่ายมากๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเข้าช่วยเลย และสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณต้องการ

 

เทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 ได้มาจากโยคะ ซึ่งการหายใจแบบโยคะ คุณต้องหายใจเข้าเบาๆผ่านจมูกแล้วหายใจออกแรงๆด้วยการเป่าลมออกมาทางปาก โดยขั้นตอนในการทำนั้นไม่ยุ่งยากอะไรเลย เริ่มต้นจาก การหายใจเข้าโดยการปิดปากแล้วสูดลมหายใจเข้าอย่างเงียบๆ นับในใจ 1-4 จากนั้นกลั้นหายใจนับในใจ 1-7 เสร็จแล้วหายใจออกผ่านทางปากนับ 1-8 ทำซ้ำประมาณ 2-4 ครั้ง ดร.ไวน์บอกว่ามันทำงานได้ดีเพราะช่วยให้ปอดได้รับอากาศอย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายของเราได้รับออกซิเจนมากขึ้น โดยออกซิเจนเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายสร้างภาวะสงบ ทำให้จิตใจสงบและปลดปล่อยความเครียดและวิตกกังวล

 

คุณอาจจะหายใจแบบ 4-7-8 นี้ในระหว่างวันก็ได้มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและง่ายต่อการนอนหลับพักผ่อน วีนี้มีพื้นฐานมาจากการปฏิบัติของคนอินเดียโบราณที่เรียกกันว่า ปราณายามะ ซึ่งหมายถึงการควบคุมการหายใจและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในโยคะและพิลาทิส การหายใจลึกๆอาจทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดในตอนแรกๆแต่การหายใจเข้าลึกๆนั้นจะกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองทางตรงข้ามนั่นคือทำให้เราสงบลง

 

ดร.ไวน์กล่าวว่า เคล็ดลับความสำเร็จของการหายใจแบบ 4-7-8 นี้ เราต้องฝึกอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 2 เดือนเพื่อที่คุณจะนอนหลับได้ภายในเวลาเพียง 1 นาที เมื่อเราทำต่อเนื่องกันจนครบระยะเวลาแล้วมันจะส่งผลอย่างดีเยี่ยมและยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

 

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คนนอนไม่หลับเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8 สามารถช่วยคุณได้ ฝึกบ่อยๆเราจะได้มีสุขภาพจิตที่ดีบวกกับสุขภาพร่างกายที่ดีอีกด้วยค่ะ

เคล็ดลับดีๆอื่นๆอ่านได้ที่นี่